Symptome, Ursachen und ErnährungMagnesiummangel

Mit welchen typischen Symptomen sich ein Magnesiummangel äußert, welche Ursachen er haben kann und was man vorbeugend unternehmen kann.

Magnesiummangel lässt sich die ein Blutuntersuchung feststellen

Magnesiummangel lässt sich die ein Blutuntersuchung feststellen (Foto: luchschen | Shutterstock)

Magnesiummangel

Von einem Magnesiummangel (medizinisch: Hypomagnesiämie) spricht man, wenn der Magnesiumspiegel im Blut unter 1,75 mg/dl bzw. 0,7 mmol/l liegt. Da Magnesium nicht vom Körper produziert werden kann, muss es von außen, mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei einer Unterversorgung mit Magenesium sollten unbedingt die Hintergründe abgeklopft werden. Neben einer Mangelernährung kann hinter dem Mangel nämlich auch eine ernsthafte Erkrankung stecken – eine chronische Darmentzündung (Morbus Crohn) oder eine Schildrüstenfunktionsstörung zum Beispiel. Auch bestimmte Medikamente (z.B. zur Entwässerung wie Furosemid, Acetazolamid, Bumetanid) können einen Magnesiummangel verursachen.

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Diese Lebensmittel enthalten Magnesium:

lebensmittel-magnesium

Die wichtigsten Lebensmittel mit Magnesium-Gehalt

Auftreten & Häufigkeit

Magnesiummangel tritt auch in der westlichen Bevölkerung relativ häufig auf. Studien zufolge sind 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung in Bezug auf den Mineralstoff unterversorgt. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Magnesiumaufnahme erreichen rund 40 Prozent der Bevölkerung nicht. Als Ursache für die zu geringe Aufnahme von Magnesium über die Nahrung wird die Auslaugung der Böden und der damit einhergehende geringere Magnesiumgehalt von tierischer und pflanzlicher Nahrung gesehen.

Die Regelungsmechanismen des menschlichen Körpers sorgen allerdings dafür, dass nur ein Teil der Patienten Mangelerscheinungen aufweist.

Symptome

Mit welchen typischen Symptomen sich ein Magnesiummangel bemerkbar macht, wie sich die Anzeichen je nach Patietengruppe unterscheiden und was man dabei unbedingt beachten sollte.

Die Symptome des Magnesiummangels sind oft unspezifisch

Die Symptome des Magnesiummangels sind oft unspezifisch (Foto: luchschen | Shutterstock)

Ein dauerhafter Mangel an Magnesium ist schädlich für die menschliche Gesundheit. Lernen Sie die wichtigsten Symptome kennen, die helfen einen Magnesiummangel zu erkennen. Magnesium ist für verschiedene Funktionen im Körper zuständig. Ein Mangel an Magnesium entsteht meist durch Mangelernährung, ist die Begleiterscheinung anderer Erkrankungen oder tritt in der Schwangerschaft auf. Der zu niedrige Magnesiumspiegel im Blut führt daher zu vielerlei Symptomen. Das eindeutigste sind Muskelkrämpfe. Wer unter Magnesiummangel, der auch tetanisches Syndrom genannt wird, leidet, zeigt oft gleich mehrere der folgenden Anzeichen.

Magnesiummangel Symptome

Typische Beschwerden, die bei einer Unterversorgung des Organismus mit Magnesium auftreten:

Die typischen Anzeigen eines Magnesiummangels
Muskelkrämpfe (vor allem in den Beinen / Oberschenkeln / Wadenkrämpfe)
Zittern
Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Händen und Füßen
innere Unruhe, Reizbarkeit, Nervosität
Darmkrämpfe, Verdauungsbeschwerden
schnelle Erschöpfung, Müdigkeit
Kopfschmerzen, Geräuschempfindlichkeit
Depressionen, Nachdenklichkeit, Grübelei
Verwirrtheit
Konzentrationsstörungen
Empfindungsstörungen (Kälte, Wärme)
gesteigerte Geräuschempfindlichkeit
Herz – Kreislaufstörungen (Herzrasen, deutlich spürbarer Herzschlag)
Durchblutungsstörungen
kalte Füße
Schwächegefühl
Bauchschmerzen
Rückenschmerzen
gesteigertes Schlafbedürfnis
Augenlidzucken, Lidflattern
Schlafstörungen
Schwindel
Verspannungen der Muskeln
unwillkürliche Muskelzuckungen
Abgeschlagenheit
verringerte Leistungsfähigkeit
Herzrhythmusstörungen
hoher Blutdruck
ungeklärter Gewichtsverlust

Häufig treten mehrere der Beschwerden gleichzeit auf, was als Magnesiummangelsyndrom (med.: Hypomagnesiämiesyndrom / tetanisches Syndrom) bezeichnet wird.

Die neuromuskuläre Erregbarkeit steigt durch ein Magnesiumdefizit, das heißt, es kann zu Muskelkrämpfen, Zittern, Kribbel- oder Taubheitsgefühlen kommen. Krämpfe in Darm oder Speiseröhre können ebenso vorkommen wie Schluckstörungen, Herzrhythmusstörungen und Herzinsuffizienz. Die langfristigen Folgen sind z.T. dramatisch: Magnesiummangel kann auch zu Erschöpfungszuständen, Reizbarkeit, Depressionen und Psychosen führen.

Magnesiummangel Symptome sind Warnzeichen

Warnzeichen, die auf eine Unterversorgung mit Magnesium hinweisen, sind neben Krämpfen insbesondere kalte Füße oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, starke Schmerzen am Kopf, Verwirrtheit, Geräuschempfindlichkeit und ein Hang zum Grübeln, ebenso starkes Herzklopfen oder Herzrasen, übermäßiges Schlafbedürfnis, Rückenschmerzen und innere Unruhe.

Je nach Lebensalter zeigt sich der Magnesiummangel außerdem auf unterschiedliche Weise:

Leiden Kinder schon in frühen Jahren an einer Untervorsorgung mit Magnesium, können die Auswirkungen beträchtlich sein. Es werden die Zahnung und das Wachstum dadurch beeinträchtigt. Bei jungen Mädchen setzt bei einer Unterversorgung mit Magnesium die Regelblutung meist verspätet ein und es kommt zu Zyklusveränderungen und Menstruationsbeschwerden wir Unterbauchkrämpfen.

Magnesiummangel Symptome bei Erwachsenen

Im Erwachsenenalter sind Erschöpfung, Kopfschmerzen und Migräne sowie Kämpfe der Muskulatur und Muskelschwäche häufige Symptome. Der Verkrampfungseffekt des Magnesiummangels kann auch zu Darmkrämpfen, Verstopfung und Blähbauch führen. Störungen des Immunsystems können ebenso auftreten wie Gefäßverengungen, Arteriosklerose und Durchblutungsstörungen. Im Extremfall kann es sogar zu neurologischen Ausfällen kommen, bei denen das Gehirn vorübergehend nicht mit ausreichend Blut versorgt wird.

Die eher unspezifischen Symptome des Magnesiummangels führen oft dazu, dass er nicht erkannt wird und zunächst andere Gründe für die Symptomatik gesucht werden.

Schwangere und Stillende

Schwangere und Stillende brauche mehr Magnesium (Foto: Yellowj | Bigstock)

Symptome des Magnesiummangels bei Schwangeren

Schwangere Frauen mit Magenesiumdefizit leiden häufiger und Übelkeit mit Erbrechen, Ödemen, Harneiweiß, Bluthochdruck, erleben oft ein frühzeitiges Einsetzen von Wehen und haben ein höheres Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt. Für Schwangere ist es daher besonders wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr – am besten über die Ernährung – zu achten. Gleiches gilt auch für andere essentielle Mineralstoffe – etwa die Folsäure.

Links uns Quellen zum Artikel

1 Informationen zum Zusammenhang mit Diabeteserkrankungen
2 Magnesiumbedarf bei der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
3 Jurist. Auseinandersetzung zur Wirkung von Magnesiumpräparaten

Ursachen

Magnesiummangel entsteht am häufigsten durch Mangelernährung, tritt aber auch als Begleiterscheinung von anderen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft auf.

Intensiver Sport als Ursache von Magnesiummangel

Intensiver Sport als Ursache von Magnesiummangel (Foto: Syda Productions | Shutterstock)

Ebenso können Leistungssport, Stress, bestimmte Medikamente oder Alkohol am Magnesiummangel schuld sein. Es kommt auch vor, dass eine genetische Disposition verhindert, dass die Magnesiumaufnahme durch den Darm oder die Rück-Resorption durch die Niere nicht ordentlich funktioniert.

Magnesiumaufnahme

Magnesium wird durch die Nahrung aufgenommen, daher ist die Ernährung ein besonders wichtiger Faktor für den Mineralstoffhaushalt. Einige Lebensmittel sind wahre Magnesiumbomben und versorgen den Körper besonders gut mit dem wichtigen Stoff, z.B. Bananen, Beeren, Vollkorn- und Milchprodukte; andere Lebensmittel enthalten auch Magnesium, aber zum Teil in geringerer Menge. Darum ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig. Gleichzeitig senken Kaffee, Tee und Alkohol die Aufnahme des Magnesiums. Ganz extrem ist dies bei Alkoholikern der Fall.

Magnesiummangel: Ursachen

Wer sich einseitig ernährt, zum Beispiel im Rahmen einer Diät, läuft Gefahr, Mangelerscheinungen zu bekommen. Auch wenn ältere Menschen im Alter immer weniger essen, kann es zu Magnesiummangel kommen.

Stoffwechselerkrankungen können zu Magnesiummangel führen, darunter Schilddrüsenüberfunktion und Störungen der Nebenschilddrüsen. Auch chronische Durchfall kann eine Ursache sein, weil der Körper dadurch neben Wasser und Salzen auch Magnesium verliert.

Chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen können Magnesiummangel zur Folge haben, ebenso Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme von Magnesium verhindern oder aber zu Magnesiumverlusten durch Durchfall führen.

Neben Stress, psychischem und physischem Stress kann auch Leistungssport zu so starken Magnesiumverlusten führen, dass dies durch die Nahrung nicht unmittelbar ausgeglichen werden kann. Besonders durch starkes Schwitzen verliert der Körper wichtige Mineralstoffe, wobei eine zielgerichtete Ernährung, isotonische Getränke und die Einnahme von Magnesium geeignete Mittel sind um gegenzusteuern.

Zu beachten ist, dass der Körper während in der Kindheit und Jugend für sein Wachstum mehr Magnesium braucht. Auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Wer dies weiß, kann rechtzeitig darauf achten, genügend Magnesium durch die Nahrung aufzunehmen und bei Bedarf zusätzlich Tabletten zu schlucken, kommt gar nicht erst in die Situation, an Magnesiummangel zu leiden.

Bestimmte Medikamente können als negative Begleiterscheinung entweder die Aufnahme des Magnesiums ins Blut erschweren oder aber zum verstärkten Ausscheiden von Magnesium führen. Hierzu gehören unter anderem Diuretika, das sind entwässernde Mittel. Sie werden gegen Wassereinlagerungen eingesetzt; leider wird jedoch mit dem Wasser auch Magnesium ausgespült.

Abbau von Magnesiumchlorid am Toten Meer, Israel

Abbau von Magnesiumchlorid am Toten Meer, Israel (Foto: irisphoto1 | Shutterstock)

Magnesiummangel erkennen

Das Tückische am Magnesiummangel ist, dass man ihn erst in extremen Fällen im Blut feststellen kann – darum ist es so wichtig, die Bedeutung des Magnesium für die Gesundheit und die Symptome von Magnesiummangel zu kennen.

Mögliche Ursachen des Magnesiummangels

Eine Unterversorgung mit Magnesium kann folgende Hintergründe haben:

  • schlechte bzw. einseitige Ernährung, auch Diäten
  • Überlastung bei sportlichen Aktivitäten
  • entwässernde Medikamente (Antibiotika, Chemotherapeutika)
  • starkes Schwitzen
  • hoher Stress
  • Schwangerschaft
  • Alkoholismus
  • Diabetes
  • chronische Erkrankungen des Darm
  • chronische Erkrankungen der Niere

Magnesium wird vom Menschen über die Nieren ausgeschieden. Bestimmte Arzneimitel – z.B. Diuretika – wirken steigernd auf die Ausscheidung von Magnesium und Senken den Blutspiegel des Patienten.

Vorbeugung & Lebensmittel

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, muss auf eine ausreichende Zufuhr des Minerals geachtet werden. Die Aufnahme von Magnesium über die natürliche Nahrung ist in jedem Fall der Einnahme von Magnesiumtabletten vorzuziehen. Diese sollten nur als Nahrungsergänzung bei besonders hohem Bedarf an Magnesium – bspw. bei intensivem Sport oder in der Schwangerschaft – eingesetzt werden.

Was man essen sollte, wenn man unter Magnesiummangel leidet. Welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten und warum Tabletten meist überflüssig sind.

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Magnesium

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Magnesium (Foto: ra2studio | Shutterstock)

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das im Körper viele Funktionen erfüllt. Dementsprechend kann ein Magnesiummangel zu – teilweise massiven – gesundheitlichen Störungen führen. Mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung lässt sich das Problem jedoch in der Regel beheben.

Magnesium – ein lebenswichtiges Mineral

Magnesium findet sich im Körper vor allem in den Knochen und im Bindegewebe. Es ist wichtig für den Knochenaufbau, das Nervensystem und zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Ein Magnesiummangel kann sich daher auf vielfältige Weise auswirken: Typische Symptome sind häufig auftretende Muskelkrämpfe, Zittern und Schwindelanfälle. Bei chronischem Magnesiummangel können langfristig auch gravierendere Folgen wie Herzrhythmusstörungen, Schädigungen der Gefäßwände, Darm- und Speiseröhrenkrämpfe auftreten.

Diese Lebensmittel enthalten Magnesium:

lebensmittel-magnesium

Die wichtigsten Lebensmittel mit Magnesium-Gehalt

Brot, grünes Gemüse, Reis und Nüsse enthalten viel Magnesium. Auch Obst, Fleisch, Milchprodukte und Fisch sind wertvolle Magnesiumlieferanten.

Tabelle: Magnesiumgehalt von populären Lebensmitteln

LebensmittelMagnesiumgehalt pro 100 g
Bananen35 mg
Bitterschokolade250 mg
Cornflakes15 mg
Erbsen150 mg
Erdnussbutter180 mg
Erdnüsse160 mg
Feigen (getrocknet)70 mg
Gouda30 mg
Haferflocken140 mg
Haselnüsse155 mg
Himbeere30 mg
Hirse170 mg
Hühnerei13 mg
Kartoffeln23 mg
Kidneybohnen150 mg
Kohlrabi35 mg
Kürbiskerne530 mg
Leinsamen350 mg
Linsen130 mg
Mais120 mg
Mandeln270 mg
Milch12 mg
Naturreis160 mg
Nudeln40 mg
Orangen12 mg
Pistanzien130 mg
Quinoa270 mg
Seezunge50 mg
Sojabohnen220 mg
Sonnenblumenkerne400 mg
Spinat60 mg
Steinbutt45 mg
Tofu100 mg
Vollkornbrot75 mg
Vollkornnudeln125 mg
Walnüsse130 mg
weiße Bohnen140 mg

Magnesium: Überdosierung und Nebenwirkungen

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Magnesium-Überdosierung nicht zu befürchten. Überschüssiges Magnesium wird vom Körper wieder ausgeschieden. Hoch-dosierte Magnesiumpräparate sollten hingegen nur in Ansprache mit einem Arzt eingenommen werden. Auch handelsübliche Magnesiumtabletten aus dem Supermarkt können bspw. Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Blähungen auslösen.

Magnesiumbedarf

Altermännlichweiblich
0 - 4 Monate24 mg24 mg
4 - 11 Monate60 mg60 mg
1 - 4 Jahre80 mg80 mg
4 - 7 Jahre120 mg120 mg
7 - 10 Jahre170 mg170 mg
10 - 13 Jahre230 mg250 mg
13 - 15 Jahre310 mg310 mg
15 - 19 Jahre400 mg350 mg
19 - 25 Jahre400 mg310 mg
25 - 51 Jahre350 mg300 mg
51 - 65 Jahre350 mg300 mg
älter als 65 Jahre350 mg300 mg
Schwangere310 mg
Stillende390 mg

Quelle: Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), tägliche Aufnahme

Ein gesunder Mensch benötigt etwa 300 – 400 mg Magnesium pro Tag, die normalerweise über das Essen aufgenommen werden.

Menschen, die besonderen Lebensumständen ausgesetzt sind – bspw. hoher Belastung der Muskeln durch Arbeit / Training, starkes Schwitzen, starker Stress, Durchfall – benötigen mehr Magnesium.

Magnesiummangel kann viele Gründe haben

Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei mindestens 300 Milligramm. Normalerweise kann der Magnesiumbedarf durch eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung problemlos gedeckt werden. Magnesiummangel ist deshalb meist eine Folge ungesunder Ernährung. Allerdings kann die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung durch verschiedene Faktoren reduziert werden. Dazu zählen vor allem Alkohol, Konservierungsstoffe und ein zu hoher Anteil an Fett, Calzium und Ballaststoffen in der Ernährung. Auch viele Arzneimittel wie zum Beispiel Asthmamittel oder hormonelle Verhütungsmittel erschweren die Resorption von Magnesium im Körper. Ein Magnesiummangel kann auch auftreten, wenn der Körper das Mineral vermehrt ausscheidet. Das ist zum Beispiel bei Nierenerkrankungen und chronischen Durchfällen der Fall. Einen erhöhten Magnesiumbedarf haben vor allem Sporttreibende und Stillende.

Gesunde Ernährung hilft fast immer

Wer an Magnesiummangel leidet, sollte seine Ernährung umstellen. Die besten Magnesiumlieferanten sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Bananen. Aber auch Geflügel, Seefisch, Blattgemüse, Beerenobst sowie Milch und Milchprodukte enthalten viel Magnesium. Damit lässt sich schon ein recht abwechslungsreicher Speiseplan zusammenstellen. Auch sollten Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln in der täglichen Ernährung nicht fehlen, denn sie enthalten viele Kohlenhydrate, die wiederum die Aufnahme von Magnesium im Körper fördern. Allzu fettige Speisen sollten dagegen gemieden werden. Außerdem empfiehlt es sich, täglich zwei bis drei Liter Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt zu trinken. Dabei lohnt es sich, beim Kauf von Mineralwasser einen Blick auf das Etikett zu werfen; der Magnesiumgehalt ist dort angegeben.

Magnesiumpräparate – meist nicht erforderlich

Die zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten ist in der Regel nur bei bestimmten Erkrankungen oder bei Unterernährung nötig. In solchen Fällen sollte allerdings immer ein ärztlich verordnetes Medikament eingenommen werden, denn die Angaben zum Magnesiumgehalt auf frei verkäuflichen Präparaten sind meist irreführend, und es besteht auch die Gefahr einer Überdosierung. Da Magnesium jedoch in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten ist, reicht eine vielseitige Ernährung mit vielen frischen Produkten meist völlig aus, um einem Magnesiummangel vorzubeugen oder die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Magnesiumaufnahme von 300 Milligramm.

Kalium & Magnesium

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird oft im Zusammenhang mit einem Kaliummangel beobachtet. Inzwischen gibt es deshalb im Handel auch Kalium-Magnesiumpräparate. Ein Kaliummangel sollte aber immer ärztlich abgeklärt werden, da er schnell lebensbedrohlich wird.

Magnesiummangel & Diabetes

Magnesiummangel steht im Verdacht, die Entstehung einer diabetische Erkrankungen zu begünstigen. Auch bei bestehender Zuckerkrankheit verschlechtert ein geringer Magnesiumspiegel den Zuckerhaushalt. Schlecht eingestellte Diabetiker mit zu hohem Blutzuckerspiegel entwickeln häufig einen Magnesiummangel in Folge der erhöhten Nierenaktivität zur Ausscheidung des Zuckers. Wadenkrämpfe sollten also von Diabetikern immer als Warnzeichen verstanden werden. (Wadenkämpfe bei Diabetikern)

Risiken

Ein latenter Magnesiummangel erhöht das Risiko für einen Schlaganfall. Auch das Risiko für einen plötzlichen Herztod ist unter einem Mangel an Magnesium erhöht. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann Magnesiummangel Entwicklungsstörungen begünstigen und die Infektanfälligkeit erhöhen.

Naturheilkunde

In der Naturheilkunde herrscht eine Kontroverse darüber, ob ein Magnesiumdefizit ausgeglichen werden sollte. Während einige Vertreter der Szene eine künstliche Zufuhr von Mineralien befürworten, lehnen andere diese grundsätzlich ab. Die Naturheilkunde setzt u.a. Schüsslersalze ein, um Muskelkrämpfe zu therapieren. (Schüsslersalze gegen Muskelkrämpfe)

Was tun? Ärztliche Hilfe

Ärztliche Hilfe – Wer längere Zeit an vermeintlichen Beschwerden des Magnesiummangels leidet, sollte unbedingt einen Mediziner aufsuchen. Zum Einen, um zu klären ob überhaupt eine Unterversorgung vorliegt. Zum Anderen, um die Ursache für das Magnesiumdefizit abzuklären.

Der Arzt kann den Magnesiumspiegel im Blut bestimmen. Das gibt einen ersten Anhaltspunkt in Bezug auf eine zur geringe Versorgung.

Zusätzlich kann ein sogenannter Belastungstest durchgeführt werden. Dazu wird dem Körper künstlich Magnesium zugeführt und gemessen, wie viel davon ausgeschieden wird. Eine hohe Ausscheidung deutet auf leere Speicher und eine Hypomagnesiämie hin.

Die Behandlung erfolgt in der Regel mit hochdosierten Magnesiumpräparaten.

Links

1 Studie zum Zusammenhang zwischen plötzlichem Herztod und Magnesiummangel

Hinweis: Wenn Du den Verdacht hast, unter einem akuten Magnesiummangel zu leiden und die Ursache dafür nicht kennst, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Eine gesunde, magnesiumhaltige Ernährung ist geeignet, einem Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff vorzubeugen. Akute Mangelzustände lassen sich durch bewusstes Essen beseitigen.

Sebastian Fiebiger (): Leidest Du unter Magnesiummangel? Wie hat er sich bemerkbar gemacht? Warst Du beim Arzt? Was hat der untersucht? Mit welchem Ergebnis? Wie wirst Du behandelt? Hat die Behandlung Erfolg? Oder wirfst Du Dir einfach Magnesiumtabletten ein? Schreib uns Deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Betroffenen.

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MagnesiummangelMagnesiummangel gehört zu den Mineralen, die der menschliche Körper zu Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen braucht. Ein Mangel an Magnesium kann schwere Beschwerden auslösen und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden.

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