Abnehmen mit Sport
Fettverbrennung – der optimale Puls zum Abnehmen

Wir verraten Ihnen, bei welchem Puls ihre Fettverbrennung optimal funktioniert und was Sie in Punkto Pulsfrequenz beim Training beachten sollten, wenn sie abnehmen wollen.

Fettverbrennung: Der optimale Puls entscheidet über die Effektivität des Trainings

Fettverbrennung: Der optimale Puls entscheidet über die Effektivität des Trainings (Foto: Syda Productions | Shutterstock)

Das Thema der richtigen Pulsfrequenz für die optimale Fettverbrennung beschäftigt sowohl Ernährungswissenschaftler, Trainer wie auch Sportmediziner schon lange, und immer wieder gibt es neue Anschauungen und Richtlinien. Die Meinungen der Fachleute gehen ziemlich auseinander.
Immer wiederkehrende Frage ist es: Wie schafft man es, dass der Körper beim Ausdauertraining gezielt Fett verbrennt und nicht nur auf Kohlehydrate oder gar Eiweiß zurückgreift.

In der ersten halben Stunde verbrennt der Körper Kohlehydrate

Fakt ist einfach, dass der Körper zu Beginn einer Belastung erst einmal Kohlehydrate verbrennt. Das Fett ist von der Natur als Schutz für Krisenzeiten gedacht und daher wird es auch nicht so schnell verbrannt. Der Zeitraum in der der Körper zuerst Kohlehydrate verbrennt, liegt laut Wissenschaftler bei ungefähr einer halben Stunde. Erst dann greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Natürlich können gut trainierte Sportler diesen Richtwert auch etwas nach unten drücken.

Aerobe Bereich optimal für Fettverbrennung

Der Fettverbrennungspuls sollte verhältnismäßig niedrig sein, dies aber bei einer relativ langen Belastungsdauer, also mindestens einer Stunde, am besten noch länger. Die maximale Herzfrequenz berechnet sich beim Mann folgendermaßen: 220, abzüglich Alter. Bei der Frau sieht es so aus: 226, abzüglich Alter.

Im aeroben Bereich beträgt der Puls 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich fördert das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel. Hierbei werden Kohlehydrate und Fett gleichermaßen verbrannt. Für die optimale Fettverbrennung sollte der Puls daher nur bei 60 – 70 % der optimalen Herzfrequenz liegen.

Liegt der Puls bei 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz spricht man vom anaeroben Bereich. Sportler trainieren in diesem Bereich zum Aufbau der Kraft und der Muskeln. Das Problem nun beim Puls für die optimale Fettverbrennung ist, dass man sehr viel Zeit braucht, da das Training ja relativ lange andauern sollte.

Heute setzt man auf den Nachbrenneffekt

Deshalb wird heute das Training bei einer niedrigen Herzfrequenz gar nicht mehr so sehr fokussiert, da es eben sehr zeitaufwendig und langatmig ist. Man geht davon aus, dass auch mit einem höheren Puls letztendlich Fett abgebaut werden kann. Auch wenn der Körper dabei zuerst die Kohlehydrate angreift, so ist der Kalorienverbrauch dafür höher. Und weil das Training den Stoffwechsel aktiviert, verbrennt der Köper auch nach dem Training noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich. Dies nennt man den Nachbrenneffekt.

Intervalltraining

Auch gibt es schon seit geraumer Zeit neue Trainingsmethoden, wie das Intervalltraining. Hierbei wird der Puls kurzzeitig in den oberen Bereich gebracht und dann wieder in den aeroben Bereich. Auch das neu entwickelte Intersity Intervalltraining (HIIT) gehört hierzu. Hierbei wird vor allem der Nachbrenneffekt optimal genutzt.

Dipl.-W.Inf. Sebastian Fiebiger
Medizinjournalist

Willst Du auch abnehmen? Was tust Du, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln? Was ist Dein optimaler Trainingspuls? Hast Du Tipps zum schnellen Abnehmen? Schreib uns Deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Lesern.

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