Wirkung, Lebensmittel & DosisVitamin C

Was man unbedingt über Vitamin C wissen muss: welche gesundheitliche Wirkung es hat, wo es zu finden ist und wie hoch es dosiert werden sollte.

Citrusfrüchte enthalten viel Vitamin C

Citrusfrüchte enthalten viel Vitamin C (Foto: 135pixels | Shutterstock)

Vitamin C (chemisch Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste Vitamin überhaupt. In natürlicher Form kommt es zum Beispiel in Paprika und Citrusfrüchten vor. Während früher vor allem unter den Seefahrern Vitamin C Mangel und die Folgeerkrankung Skorbut gefürchtet war, geht man heute in modernen Industrienationen von einer ausreichenden Versorgung der Bevölkerung aus.

Gesundheitliche Wirkung

Immer wieder wird Vitamin C als Heilmittel für die verschiedensten Krankheiten gepriesen. Tatsächlich erwiesen ist allerdings die positive Wirkung bei Erkältungskrankheiten. Die Gabe von Vitamin C kann vor allem bei Kindern die Krankheitsdauer signifikant verkürzen.

Auch in der Therapie von Herzkreislauferkrankungen und Krebs wurde über die positive Wirkung von Vitamin C berichtet. Hier wird die hochdosierte Vitamin C Gabe teilweise ergänzend zur klassischen Therapie eingesetzt. Die Wirksamkeit – gerade in der Behandlung von Krebs – ist allerdings umstritten.

Die Strukturformel von Ascorbinsäure / Vitamin C

Die Strukturformel von Ascorbinsäure / Vitamin C (Foto: Shawn Hempel | Shutterstock)

Pille vs. Lebensmittel

Der natürlichen Zufuhr über frisches Obst und Gemüse wird von den meisten Experten der Vorzug gegeben. Nur wenn eine ausreichende Vitamin C Versorgung auf diesem Wege nicht möglich ist, weil bspw. Lebensmittelunverträglichkeiten bestehen, sollte zu künstlichen Vitaminprodukten (z.B. Brausetabletten) gegriffen werden.

Der menschliche Körper kann im Gegensatz zu vielen Tieren Vitamin C weder produzieren, noch über einen längeren Zeitraum speichern. Wir sind in jedem Fall auf eine externe Zufuhr dieses lebenswichtigen Vitamins angewiesen.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt

LebensmittelVitamin C Gehalt
mg in pro 100 g
Hagebutte1250
Sanddorn450
Schwarze Johannisbeere170
Petersilie160
Grünkohl130
Rosenkohl120
Brokkoli110
Paprika100
Kiwi80
Blumenkohl75
Spinat70
Erdbeeren70
Kohlrabi65
Kresse60
Grapefruit60
Zitrone50
Orange50
Rotkohl50
Schnittlauch47
Kalbsleber40
Mango40
Tomate38
Feldsalat35
Stachelbeere35
Rinderleber33
Süßkartoffel30
Radieschen30
Erbsen25
Himbeere25
Heidelbeeren20
Ananas20
Sauerkraut20
Kartoffeln17
Zucchini16
Süßkirschen15
Knoblauch14
Apfel12
Grüne Bohnen12
Lauch12
Banane11
Kürbis11
Pfirsich10
Zwiebel7
Birne5
Milch1

Der Vitamin C Gehalt natürlicher Lebensmittel schwankt. Die angegeben Werte sind Mittelwerte.

Vitamin C – Dosis und Überdosierung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ca. 100 mg pro Tag. Einige Vitaminexperten halten diese Empfehlung für überholt und raten zu höheren Dosen. Die durchschnittliche Aufnahme über die Nahrung beträgt Studien zufolge in Deutschland ebenfalls ca. 100 mg, so dass bei „normaler“ Ernährung kein Handlungsbedarf besteht.

Einen höheren Bedarf haben allerdings Schwangere (ca. 110 mg / Tag) und Stillende (ca. 150 mg / Tag).

Ernsthafte gesundheitliche Folgen durch eine Überdosierung von Vitamin C sind selten. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen – wie etwa Vitamin A – kann überschüssiges Vitamin C vom menschlichen Körper über die Nieren ausgeschieden werden. Das geschieht ab einer Zufuhr von etwa 100 mg pro Tag. Je höher die geführte Dosis an Vitamin C ist, desto schlechter ist die Resorptionsrate über den Darm. Hohe Einzelgaben von mehr als 5.000 mg lösen bei den meisten Menschen Durchfall aus. Dauerhaft zu hohe Gaben von Vitamin C erhöhen außerdem das Risiko für die Entstehung von Nierensteinen. Die tödliche Dosis liegt für einen Menschen mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei ca. 800 Gramm (800.000 mg). Diese Dosis wurde in Mausexperimenten ermittelt und hochgerechnet.

Sebastian Fiebiger: Nimmst Du künstliches Vitamin C zu Dir? Nimmst Du noch andere Vitamine? Was versprichst Du Dir davon? Oder setzt Du auf natürliche Ernährung? Wie stellst Du Deine Vitaminversorung im Alltag sicher? Schreib uns Deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Lesern.

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