Schlank werden und es auch auch bleibenDiät-Tipps: Wie nimmt man dauerhaft ab?

Wir verraten, wie man dauerhaft abnehmen und den gefürchteten Jojo-Effekt vermeiden kann. Und warum kleine Schritte der Weg zum Erfolg sind.

Wer dauerhaft abnehmen will, sollte nicht auf schnelle Diäten setzen

Wer dauerhaft abnehmen will, sollte nicht auf schnelle Diäten setzen (Foto: p_ponomareva | Shutterstock)

Jeder, der abnehmen möchte, steht vor dem Problem, dass nach dem Ende der Diät die verlorenen Pfunde ganz schnell wieder auf der Waage stehen. Was kann man tun, damit es nicht soweit kommt?

Diät alleine bringt es nicht

Eine Diät mag kurzfristig helfen, das Gewicht zu reduzieren. Meist schlägt dann aber der berühmte Jo-Jo Effekt zu. Wenn man langfristig abnehmen und das Gewicht auch halten möchte, hilft nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Sehr hilfreich ist es, wenn man zur Analyse seiner Essgewohnheiten alles aufschreibt, was man den Tag über isst. Macht man das über mehrere Tage hat man einen guten Überblick über die eigenen Essgewohnheiten und eine hervorragende Grundlage, sie zu ändern.

Ernährungsumstellung in kleinen Schritten

Wer versucht, sofort alles zu ändern, erleidet damit meist Schiffbruch. Schlauer ist es, einzelne Komponenten der täglichen Ernährung gegen gesündere Alternativen zu tauschen. So kann man bspw. damit beginnen, die weißen Frühstücksbrötchen gegen ein länger sättigendes Vollkorn-Müsli zu ersetzen. Später werden die kleinen Naschereien zwischendurch durch süßes Obst ersetzt.

Unbedingt auf den Prüfstand stellen, sollte man alles, was in größeren Mengen Zucker enthält. Vor allem gesüßte Getränke, machen jedem dauerhaften Abnehmversuch einen Strich durch die Rechnung. Wer auf den süßen Geschmack überhaupt nicht verzichten kann, sollte es mit einer Reduzierung und vorübergehenden Umstellung auf Light-Getränke versuchen. Das ist zwar keine Dauerlösung, erleichtert aber das Ausschleichen der Süßgetränke. Mit der Zeit gewöhnt sich der Geschmack an weniger Süße. Wer z.B. gerne Fruchtsäfte trinkt, kann einfach damit beginnen, sie mit Mineralwasser zu strecken und nach und nach das Mischungsverhältnis zu erhöhen. Bei Tee und Kaffee lassen sich Milch- und Zuckerzugabe peu à peu reduzieren.

Viele Menschen, die auf diese Weise verfahren, können sich nach ein paar Wochen der Zuckerreduzierung gar nicht mehr vorstellen, dass ihnen dieses „übersüßte Gesöff“ einmal geschmeckt hat.

Proteine

Der Jojo-Effekt wird bei schnellen Diäten übrigens dadurch verstärkt, dass der Körper Muskeln abbaut, wenn er nicht genug Nährstoffe bekommt. Muskeln verbrauchen Energie. (100 kcal pro Kilogramm Muskelmasse) Am Ende einer Crash-Diät hat man also meist einen geringeren Grundumsatz als zuvor. Man nimmt also auch dann zu, wenn man weniger isst als zuvor.

Damit der Körper keine Muskeln abbaut, sollte man darauf achten, im Rahmen einer Diät den eigenen Kalorienbedarf nicht drastisch zu unterschreiten, sondern nur um ca. 300-600 kcal pro Tag. Außerdem sollte man eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sicherstellen.

Essen ist Genuss

Das schnelle Essen zwischendurch ist fast immer eine Fett- oder Zuckerfalle. Gerade für Berufstätige, die ihr Mittagessen im Imbiss oder Schnellrestaurant kaufen, gibt es Alternativen. Viele Lokale bieten einen vollwertigen Mittagstisch an. Das dauert nicht deutlich länger, ist aber viel gesünder. Tauscht man hoch-kalorische Burger gegen ein Mittagsmenü, spart man häufig eine Menge Kalorien und ist länger gesättigt.

Wichtig ist es, sich Zeit für das Essen zu nehmen. Der typische Mampf zwischen Tür und Angel oder vor dem Fernseher ist tabu. Nur wenn man sich auf das Essen und seinen eigenen Körper konzentriert, merkt man, wenn man satt ist. Ist man abgelenkt, isst man häufig auf und damit oft zu viel.

Vielleicht auch noch Sport?

Sport wirkt unterstützend bei der Gewichtsreduzierung. Ist man aber berufstätig und hat nur wenig Zeit, kann man mit ein paar kleinen Tricks für mehr Bewegung sorgen. Treppen zu steigen, anstatt den bequemen Aufzug zu nutzen, ist ein guter Anfang. Vielleicht kann man den Weg zur Arbeit auch mit dem Rad statt mit dem Auto zurücklegen.

Wer im Büro sitzt, sollte regelmäßige Pausen machen. Acht Stunden permanenten Sitzens sind das Todesurteil für jede Figur. Wer jede Stunde aufsteht und sich ein wenig bewegt (zur Toilette, Tee holen, ein paar Kniebeuge), hält den Kreislauf in Schwung und erhöht den Grundumsatz.

Willst Du abnehmen? Hast Du es schon versucht? Hat es geklappt? Hast Du danach wieder zugenommen? Kennst Du gute Tipps zum Diäten und zum Gewichthalten danach? Schreib uns Deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Lesern.

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